13
Feb

Wie erforsche und trainiere ich meine Willenskraft?!


Wenn wir unser Leben verbessern möchten, ist die Stärkung der Willenskraft ein guter Einstieg. Kelly McGonigal, Gesundheits-Psychologin an der Stanford-Universität, hat dazu einen 10-Wochen-Kurs entwickelt. Der Kurs verbindet die neuesten neurowissenschaftlichen Erkenntnisse mit effektiven und evaluierten Konzepten. 4 Wochen nach dem Kurs berichten 87% der Teilnehmer über günstige Veränderungen in ihrem Leben.

Die Willenskraft (Selbstregulation) ist die grundlegende Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit, unsere Gefühle und unsere Wünsche zu steuern – mit Auswirkungen auf Gesundheit, beruflichen Erfolg, auf Beziehungen. Ablenkbarkeit, mangelnde Impulskontrolle, Versuchungen und Vermeidungen sind wesentliche Hindernisse. Die Willenskraft wird wesentlich geschwächt durch schlechte Ernährung, Schlafmangel, mangelnde Bewegung und vor allem durch Stress. Unter Stress wird der präfrontale Cortex (der Teil des Gehirns, der bewusste Entscheidungen und Urteile trifft) eingeschränkt durchblutet und das Zwischenhirn übernimmt die Regie. „Müde und überlastete Menschen haben einen gewaltigen Startnachteil. Wenn wir die Herausforderungen unserer Zeit ernst nehmen wollen, müssen wir Stressbewältigung ernst nehmen“.

Kelly McGonigal belegt mit wissenschaftlichen Studien und Forschungsergebnissen, wie unser Gehirn funktioniert, wie uns unser Belohnungs-System uns manchmal in die Irre führt und welche Strategien erfolgreich sind. Die meisten Entscheidungen laufen unbewusst ab. McGonigal empfiehlt, selbst zum Forscher zu werden, um herauszufinden, wo unsere Schwachpunkte liegen und wie wir stärker werden können. Das können Marketing-Strategien sein, soziale Verführungen oder unterdrückte Gedanken. Als körperlich messbaren Hauptindikator für die Stärke der Selbstregulation sieht sie die Messung der Herzraten-Variabilität.

Wesentliche Empfehlungen sind:

  • 5-Minuten Atem-Pause als Basis-Training. Damit steigt sofort die Fähigkeit des Gehirns für rationale Entscheidungen. Es geht darum, innezuhalten und zu spüren, was abläuft. Diese „Abwarten-und-Planen-Reaktion“ ist evolutionär entwickelt und der Stressreaktion entgegengesetzt.
  • Schon kurze Trainingseinheiten von 5 Minuten („kurzer Spaziergang im Grünen“) verbessern Aufmerksamkeit, Stimmung und Selbstregulation. Kurze Einheiten wirken sogar effektiver auf die Stimmung als längere Trainings.
  • Schuldgefühle sind kontraproduktiv.
  • Wenn Sie eine „Versuchung“ spüren (wie Wunsch nach Zigarette oder nach Süßem), nehmen Sie die „10-Minuten-Regel“ und schieben es hinaus. Oder beginnen mit ungeliebten Aufgaben „nur für 10 Minuten“.
  • Lernen Sie, auf der „Welle des Verlangens“ zu surfen („surfing the urge“), und genau wahrzunehmen, wie Ihre Gefühle, Ihre Körperreaktionen und Ihre Gedanken sind, erforschen Sie alles mit liebevoller Aufmerksamkeit.
  • Überprüfen Sie Ihre wichtigsten Ziele und motivieren sich damit.
  • Richten Sie Ihren Focus auf das, was sie tun möchten, und nicht auf das, was Sie vermeiden möchten.

 

Die Basis der Selbstregulation sind „Achtsamkeit, Selbstsorge und das Wissen um das, was wirklich zählt“.
Und: „Wenn es ein Geheimnis besserer Selbstregulation gibt, dann weisen alle bisherigen Forschungen darauf hin, dass es die Fähigkeit zur Aufmerksamkeit ist. Diese Fähigkeit ermöglicht es uns, den Geist darauf zu trainieren, dass er erkennt, wenn wir eine Entscheidung treffen, anstatt auf Autopilot zu schalten. … Aufmerksamkeit bedeutet zu sehen, wie unsere Umwelt – von Verkaufsmaschen bis zum sozialen Beweis – unser Verhalten beeinflusst. Sie ermöglicht es uns, ruhig zu bleiben und unserem Verlangen nachzuspüren, wenn wir uns lieber ablenken oder nachgeben möchten. Sie hilft uns, nicht zu vergessen, was wir wirklich wollen, und zu wissen, was unser Befinden wirklich verbessert. Auf unsere Selbstaufmerksamkeit können wir immer zählen, wenn es darum geht, etwas Schwieriges, wirklich Wesentliches zu tun.“

Ein Buch, das viel Verständnis schafft für uns selbst, und wie wir uns stärken können. Voll mit wissenschaftlich fundierten Fakten, Selbst-Erkenntnissen und Anregungen für den Alltag.

 

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j.koepchen, 13.02.2013

Mittwoch, 13. Februar 2013 - Dr. Johannes Koepchen

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