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Omega-3-Fettsäuren: Essenziell für Herz und Hirn


Wer für seine Arterien, für sein Gehirn und für sein seelisches Gleichgewicht etwas Gutes tun möchte, sollte auf ausreichende Ernährung mit guten Fetten achten. Dabei stehen aktuell die Omega-3-Fettsäuren im Mittelpunkt. Zu finden sind sie vor allem in fetten Fischen wie Lachs, Hering, Makrele.

Bedeutung als Nahrungsmittel:
Von allen Organen des menschlichen Körpers hat das zentrale Nervensystem den höchsten Fettanteil. Unser Gehirn besteht – in der Trockenmasse – zu 50-60% aus Fetten, und vor allem aus ungesättigten Fettsäuren. Die wichtigste davon sind Omega-3-Fettsäuren. Der Name stammt aus der alten Namensgebung der Fettsäuren (Omega ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und bezeichnet die letzte Doppelbindung der ungesättigten Fette. Bei den Omega-3-Fettsäuren ist die an der drittletzten Kohlenstoff-Verbindung).
Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, er muss sie aus der Nahrung aufnehmen.
Ungesättigte Fettsäuren sind flexibler als gesättigte Fettsäuren auch bei Kälte. Daher enthalten Fische aus Kaltwasser wie LachsSardineMakrele undHeringbesonders viel davon. Fische holen sich den hohen Gehalt dieser Fettsäuren aus ihrer Algen-Nahrung.

Bekannte Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolen-Säure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA) und
  • Docosahexapentaensäure (DHA)

ALA kommt in Pflanzen vor. Wir finden es vor allem in Leinöl (bis 50%), Walnusöl (bis 15%) und Rapsöl (bis 10%). Neugeborene können ALA gut in EPA  und DHA umwandeln, weil sie dies für die Gehirnentwicklung brauchen. Erwachsene verlieren diese Fähigkeit weitgehend. Gefördert wird die Umwandlung von ALA durch einen geringeren Anteil von Omega 6 in der Nahrung (weil Omega 6 dieselben Enzyme benötigt wie ALA). Omega 6 wirkt entzündungs-fördernd und ist vor allem in Fertigprodukten zu stark vertreten. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte bei 5:1 bis 3:1 liegen, in der heutigen Nahrung – vor allem durch die Massentierhaltung) ist sie oft bei 20:1 (in der Muttermilch liegt es bei 2:1 oder sogar 1:1).

Der Bedarf an EPA und DHA lässt sich also nur schwer aus rein pflanzlicher Nahrung decken. Die beste Quelle ist fetter Kaltwasser-Fisch. Fleisch aus Massentierhaltung enthält wenig davon. Ganz anders bei Fleisch von Rindern z.B., die Grünfutter auf der Weide erhalten haben: hier ist der Omega-3-Anteil günstig.

Die tägliche Menge an Omega-3-Fetten in der Nahrung soll 250-600mg betragen. Dies wird erreicht z.B. durch 2 Fischmalzeiten pro Woche.

Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Herz-Kreislauf-System
EPA und DHA sind Bausteine der Nervenzellmembran, sie wirken regulierend auf zahlreiche Prozesse. In großen Studien wurden folgende Effekte nachgewiesen:

  • sie stabilisieren den Herzrhythmus (Ärzte können Omega-3-Fettsäuren als Medikament bei Herzrhythmus-Störungen verschreiben)
  • sie stabilisieren instabile Wandablagerungen in den Arterien („instabile Plaques“), die sonst Herzinfarkte verursachen können
  • sie verlangsamen die Ablagerungen die Entwicklung von Arteriosklerose
  • sie senken den Triglycerin-Spiegel
  • sie senken den Blutdruck

Insgesamt wirken sie entzündungshemmend (auch Arteriosklerose ist eine chronische Entzündung).
In aktuellen Übersichts-Arbeiten gibt es allerdings kein einheitliches Bild über die Wirkung und der Nutzen wurde nicht in allen Fällen belegt. (Solche Ernährungs-Studien sind hochkomplex und oft schwer zu interpretieren.) Gesichert wurde allerdings die vorbeugende Wirkung vor Herzrhythmus-Störungen.

Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Nervensystem
Sie fördern die Übertragung der Nervenreize und die Hormonproduktion und wirken entzündlichen Prozessen entgegen. Für das Gehirn wurde der positive Effekt vom Omega-3 vielfach gesichert, es sichert die geistige Fitness. Vor allem ein hoher Anteil von DHA wirkt günstig. Nachgewiesen ist:

  • eine Verbesserung der Gedächtnis-Leistungsfähigkeit („working menory“)
  •  eine Verbesserung vor allem der kognitiven Exekutiv-Funktionen (Ziele setzen und erreichen, Impulskontrolle, Emotions-Regulation, Aufmerksamkeits-Steuerung, u.a.)
  • ein vermindertes Risiko, an Demenz zu erkranken (Risiko sinkt bis um 40-60%!)
  • Schutz vor Schlaganfall (bis zu 30%)

Auf psychische Erkrankungen wirken Omega-3-Fettsäuren günstig, hier vor allem EPA. In Studien wurde nachgewiesen

  • eine günstige Wirkung bei Kindern mit ADHS
  • eine antidepressive Wirkung (bei EPA von mehr als 0,6g/Tag, der Effekt ist vergleichbar mit Johanniskraut). Jeder Prozentpunkt, den der Omega-3-Index höher ist, senkt das Risiko für Depression.
  • eine verminderte Gefahr, an Psychose zu erkranken (bei gefährdeten Jugendlichen)

Wie sichere ich meinen Bedarf an Omega-3- Fettsäuren in der Nahrung?
Im Normalfall reicht aus, 2x/Woche Fisch zu essen, v.a. Kaltwasserfische wir Lachs, Makrele, Hering (s.o.). Allerdings ist die Aufnahme und Verwertung von Omega-3 individuell sehr unterschiedlich.
Bei Belastungen oder für Menschen, die weniger Fisch essen mögen, ist eine Nahrungsergänzung zu empfehlen. Davon gibt es reichhaltige Angebote. Wichtig ist, dass das Substrat frei ist von Verunreinigungen (Antibiotika, Schwermetalle) und dass die Produktion umweltverträglich stattfindet. Omega-3 lässt sich auch aus Algen oder Krill herstellen (das ist die Nahrungsquelle für die Fische) und mit unterschiedlichen Anteilen von DHA und EPA.

Wie kann ich meinen Omega-3-Bedarf ermitteln?
Die sicherste Methode ist, den Omega-3-Index in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) zu messen. Diese Methode ist gut erforscht. Der Zielbereich liegt bei 8-11%. Da die Lebensdauer der Erythrozyten etwa 3 Monate beträgt, können bei einer Ernährungsumstellung nach 3 Monaten die Kontrollen ermitteln, ob der Bedarf gedeckt wird.

Quellen u.a.:
www.pfiffprojekt.de
www.omegametrix.eu
www.gehirn-und-geist.de

Freitag, 8. Februar 2013 - Dr. Johannes Koepchen

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