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Stressbewältigung: Was tue ich in dem Moment?


Wenn ich in meinen Seminaren frage "Was tun Sie jetzt schon zur Stressbewältigung?", nennen die meisten verschiedene Methoden zur Entspannung und Erholung. Das ist sicher nützlich, um sich zu regenieren und für neue Belastungen zu stärken.
Nur: dann ist die Stressreaktion schon längst abgelaufen.
Die spannende Frage ist: was tue ich in dem Moment, wo die Stressreaktion beginnt?

Der Zeitraum von der Wahrnehmung eines Ereignisses durch unsere Sinnesorgane (z.B. durch das Auge) bis zur bewertenden Reaktion im Gehirn beträgt etwa 0,25 sec (eine Viertel-Sekunde)! In dieser Zeit

  • hat das Zwischenhirn (im Thalamus) eine Kurzabfrage gestartet: ist dies eine erhebliche Gefahr? Braucht es eine Sofort-Reaktion? Diese Reaktion ist sehr schnell und unspezifisch. (Das Muster: ich sehe auf dem Boden im Wald einen Stock, der aussieht wie eine Schlange. Da ist es überlebenswichtig, zuerst zu reagieren – d.h. den Fuß zurückzuziehen. Erst nach Ablauf dieser Notreaktion kommt eine genauere Nachprüfung: "Ach es war doch nur ein Stock".)
  • hat eine orientierende Bewertung im Gehirn stattgefunden durch einen kurzen Suchlauf (wie bei Google):
    • wie wichtig ist mir das Ereignis?
    • kenne ich das
    • woran erinnert mich das Ereignis
    • in welchem Kontext habe ich das schon mal gesehen?
    • ist es für mich angenehm oder unangenehm?
  • Jeder von uns hat so seine mentalen Wahrnehmungsfilter, mit denen er die Umgebung ständig prüft und bewertet. Neurobiologen schätzen, dass wir etwa 40.000 sensorische Wahrnehmungen pro Sekunde im Gehirn verarbeiten. Davon sind uns höchstens 7 Wahrnehmungen pro Sekunde bewusst. Alles andere wird vom Gehirn als "normal" oder "unwichtig" weggefiltert. Wir können allerdings den Focus der Wahrnehmung bewusst verändern und trainieren.
  • Wenn die Einschätzung ist "unangenehm, potenzielle Gefahr" wird die
    Stressreaktion ausgelöst. Der Schaltknopf dabei ist die Amygdala
    (Mandelkern). Dann läuft die akute Stressreaktion erst einmal an: der Sympathikus wird aktiviert, Adrenalin wird ausgeschüttet, die Stresskaskade geht los.

Wie kann ich in dieser kurzen Zeit von 0,25 sec auf die Stressreaktion Einfluss nehmen? Folgende Ansatzpunkte sind möglich und praktisch erprobt:

  1. Sobald ich bemerke, dass die Stressreaktion beginnt oder bereits angelaufen ist, kann ich "Stopp" sagen. Das schafft mir erst einmal eine Reaktionspause, um zu fragen: "Hallo, was läuft hier überhaupt?"
  2. Bewährt hat sich, ganz kurz sich auf die Atmung zu konzentrieren, z.B. durch 3maligetiefe Bauchatmung. Das wirkt sofort der physiologischen Stressatmung entgegen und löst eine Entspannungs-Reaktion aus. (Hintergrund: die Stressatmung ist flach und im Brustkorb. Durch die Zwerchfell-Atmung bekommt der Körper das Signal "Entwarnung".) Damit nehme ich gleichzeitig Kontakt auf zu meinem "Bauchgefühl" – das verkörpert die eigene Lebenserfahrung in seinem tiefsten, emotional verankerten Kern.
  3. Ich kontrolliere meine Bewertung. Was geschieht? Wie denke ich über die Situation? Ist das ok? Geht es auch anders? (Hintergrund: nicht das Ereignis selbst macht den Ärger oder den Stress, sondern meine Bewertung.)
  4. Ich kann die Denkmuster, die meiner Bewertung zugrunde liegen, überprüfen. Wenn ich z.B. mich ärgere, weil ich kurzfristig eine weitere Aufgabe übernommen habe (obwohl es mir eigentlich schon alles fast zu viel ist), dann ist ein häufiges Denkmuster: "Ich mag nicht nein sagen." "Ich möchte andere nicht enttäuschen." "Wenn Menschen, die mir etwas bedeuten, auf mich ärgerlich werden, ist das schlimm und ich kann das schlecht aushalten." (Methode aus der kognitiven Therapie)
  5. Ich kann ungünstige Denkmuster verändern und neue, günstige Denkmuster entwickeln. Das gelingt am besten unter Anleitung, z.B. im Coaching. Diese hilfreichen Einstellungen sind dann wie neue mentale Filter, die auch andere Wahrnehmungen und andere Reaktionen auf äußere Belastungen ermöglichen.
  6. Ganz wesentlich ist, die neuen Einstellungen im Alltag zu erproben und zu trainieren. Das kann man sich vorstellen wie das Anlegen eines neuen Weges auf einer Wiese: zuerst gibt es nur einen kleinen Trampelpfad, der sich noch ungewöhnlich anfühlt. Je öfter der Weg begangen wird, um so breiter und normaler wird er. (Nach diesem Prinzip arbeitet die Verschaltung unserer Hirnzellen: je häufiger ein bestimmter Gedankenweg gegangen wird, um so mehr bilden sich neue Synapsen, die neuen Denkmuster werden neuronal gebahnt und fixiert. Sog. Neuronale Plastizität)
  7. Durch Training der Achtsamkeit kann es mir gelingen, den Reaktionsraum zwischen Stress-Auslöser und Stress-Reaktion weiter zu erforschen:
    • was genau spüre ich im Körper und wo spüre ich es?
    • welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?
    • welche Gefühle werden angestossen?
    • welche Handlungsimpulse nehme ich wahr?

    Das Ziel beim Achtsamkeits-Training ist zunächst nicht, die Reaktion selbst zu verändern, sondern sie zunächst zu erforschen. Das eröffnet mir neue Sichtweisen, öffnet den Weg weg aus den alten Reaktionsmustern hin zu möglichen Alternativen.

  8. Voraussetzung des Achtsamkeits-Trainings ist eine Haltung der akzeptierenden Freundlichkeit zu sich selbst. Mit dieser Haltung kann ich meine Wahrnehmungen und Empfindungen erforschen. Auch die unangenehmen Seiten, die ich sonst eher vermeiden möchte, kann ich so akzeptieren. Akzeptieren bedeutet nicht, es gut zu finden. Es bedeutet zunächst nur, seine Realität anzuerkennen. Bevor ich möglicherweise etwas verändern möchte, ist doch viel besser, genau zu wissen, wie es aussieht. Das geht nicht durch Vermeiden. Eine solche Haltung erfordert Mut und Konsequenz.

Diese verschiedenen Möglichkeiten werden im Training und Coaching effektiv kombiniert.

Sonntag, 4. November 2007 - Dr. Johannes Koepchen

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